健康ペディア
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快眠で元気な毎日を
日本人の５人に１人は不眠症と言われている現代。
そもそもの睡眠時間が
世界の中でも日本は１、２位を争うほどの短さといわれてる上にです。日大医学部の内山真教授が2006年に発表された試算結果によると、
不眠症や睡眠不足によって生じる作業効率の低下や遅刻・欠勤・事故などを合計すると日本国内の経済損失は３兆４千億円に及ぶとか。眠れないのはつらいですよね。そのうえ、翌日は疲れやすいし、
睡眠不足が続くと、心身の健康にも影響を与えてきます。そこで、今回は、快眠のためのひと工夫をご紹介します。
●寝室の明かりは暗めに
寝る前は、部屋の明かりは暗めにしておきましょう。明るすぎる光の
下に長くいると体内時計が狂ってしまい、寝付きが悪くなります。
スマホの光も要注意です。●室温は夏は２５度、冬は１５度を目安に
エアコンの調節に気をつけましょう。湿度は５０度が年間を通じて
理想的です。●寝る前に体を暖めておく
ぬるめのお風呂でリラックスするのも良いですね。熱いお風呂は
逆に神経を刺激して、目が覚めてしまいます。冬場は足を暖めると
眠りやすいようです。肩こりや目の疲れがひどい場合は、温めた
タオルを肩や目に置くと疲れが和らぎます。●寝る前は刺激の強いものは避ける
カフェインの含まれていないハーブティやホットミルクは寝る前に
おススメです。お酒は寝付きはよくなりますが、眠りが浅くなり、
利尿作用もあることから、睡眠の質は悪くなるようです。●寝る前に安らぐ香りでリラックスを
ラベンダーやカモミールが人気があるようです。
お香やポプリなどで、
香りが強すぎないリラックス効果を持つようなものもよいですね。ぐっすり休んで、快適な朝を迎えてください。
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お酒と健康的につきあいましょう。
ボジョレー・ヌーボーが解禁になりましたね。
今年の出来はどうなんでしょうか。ボジョレー・ヌーボーの解禁とともに、
忘年会のシーズン到来です。お酒を飲む機会が増えてきますが、
「百薬の長」といわれるお酒でも、
飲みすぎは禁物。今回は、健康的な飲み方をご紹介します。
①お酒の適量はどのくらい？
厚生労働省が推進する「健康日本21」では、
お酒の適量は１日平均純アルコールで
20ｇ以内としています。ビール・・・・・中ビン1本（500ml）
日本酒・・・・・1合弱（160ml）
ワイン・・・・・グラス2杯（200ml）
焼酎(25度)・・・半合強（100ml）
ウイスキー・・・ダブル１杯（60ml）
缶チューハイ・・1.5缶（520ml）②飲むときはおつまみを！
肝臓の負担を軽くするために、
必ずおつまみを食べましょう。肝臓の解毒作用を強める食べ物には、
さざえ、帆立貝、あさり等肝機能を高める
良質なたんぱく質が豊富な食べ物は、
豆腐、チーズ、鮭等アルコールを分解するときに必要な
ビタミンB１が豊富な食べ物は、
落花生、えんどう豆等があります。
逆に、フライドポテトや唐揚等、
高脂肪のものは、肝臓で脂肪の合成が進み、
脂肪肝をまねきますので、要注意。また、水も飲みながらお酒を楽しみましょう。
③入浴や運動に注意
飲酒後の入浴や運動は危険です。
入浴や運動は、心拍数を上げます。
アルコールと相まって、血圧が急激に
上がってしまう場合があり、時として、
死に至るケースもあります。
飲酒後の入浴は、2時間程度間隔を開けましょう。また、酔った状態での運動も
注意力が低下しており、怪我のもとです。④二日酔いに良い食べ物
トマト
リコピンがアセトアルデヒドを抑制し
クエン酸がアルコールで荒れた胃を
修復してくれます。
グレープフルーツジュース
ビタミンCが豊富で、解毒作用があります。
はちみつ
肝臓の働きを高めてくれます。
二日酔いの頭痛も緩和されますよ。
柿
タンニンやカタラーゼがアルコールの
分解を早めてくれます。
梅干
アルカリ性の食品なので、飲みすぎて
酸性に傾いた体を中和してくれます。⑤週に２日は休肝日にしよう！
毎日の飲酒は肝臓に負担を掛けてしまいます。
肝臓の酷使が続くと、肝機能障害を引き起こす
原因となりますので、連続して2日、肝臓を
休ませましょう。 -
風邪は早く治しましょう
朝晩、冷えるようになって来ましたね。
気温が下がり、空気が乾燥してくると、
風邪をひく人が増え始めます。そこで、今回は、風邪を手っ取り早く
直す方法をご紹介します。①ビタミンCをたっぷり摂る
ビタミンCは尿や汗となって2～4時間程度で
体外に排出されてしまうので、
数時間おきに分けて摂りましょう。
ビタミンCを多く含む食べ物・飲み物
赤・黄ピーマン、アセロラジュース、
レモン、キウイなど②睡眠をしっかりとる
睡眠中に、喉が乾燥すると、菌が喉で増殖する
可能性がありますので、マスクをして寝るのも
お勧めです。
マスクをつける前にうがいをするのを忘れずに。
加湿器を使うのも良いですね。
また、寝る前にもしっかり水分補給するようにして下さい。③体を温める
悪寒を感じたら、体を温めましょう。
首から真下、肩の高さ（首の骨が一番でているところ、
肩甲骨の間あたり）にカイロを貼ってみましょう。
ただし、就寝中や肌に直接はると低温やけどになる恐れが
ありますので、絶対にしないようにしましょう。 -
季節の変わり目は体調不良に要注意！②
今回は、秋を元気に過ごすための対策
食事編です。夏は冷たいものばかり食べて、消化機能が落ち気味です。
季節が変わって、秋。「食欲の秋」とばかりに、
この時期に食べ過ぎを繰り返すと、胃が悲鳴を上げてしまいます。
また、この時期は、気温が下がり、急激に体が冷えやすい時期。
体を温める食事が必要ですよ。そこで、食事の仕方！
①１日３食、できるだけ同じ時間帯に食事をとる
②ゆっくり噛んで食べる
胃にやさしい食べ方を心がけましょう。
③温かい飲み物を一緒にとる
食事の際に、お味噌汁や根菜をことこと煮込んだ
スープを加えるとGOOD！
ホットコーヒー等のカフェイン入りの飲み物は、胃酸の
分泌を促すので、飲みたいときは食後にしましょう。そして、お勧めの食べ物！
①ビタミンB1
疲労回復に必要な成分です。
豚肉、レバー、うなぎ、白米、大豆、ほうれん草、ごまなどに
多く含まれています。
②アリシン
この栄養素は、ビタミンB1の吸収を促し、かつビタミンB1の
持続性を高める作用があります。ビタミンB1と一緒に摂取
するするようにして下さい。
ニンニク、ニラ、ねぎ、たまねぎ、らっきょなどに
多く含まれています。
③クエン酸
体内に貯まった疲労物質をより早く対外に排出する作用が
あります。
レモン、グレープフルーツ、みかん、キウイ、梅干、お酢等に
多く含まれています。
このほかにも、秋は旬の食材がたくさん。旬の食材は栄養がたっぷり
含まれています。栄養が偏らないように、「バランス良く」を
基本に、食材を上手に組み合わせて、普段の食事に取り入れて
くださいね。 -
季節の変わり目は体調不良に要注意！①
食欲の秋、運動の秋、読書の秋・・・、
過ごしやすい季節になってきましたね。でも、なんだか体調が優れない。そんな
症状はありませんか？
夏の疲れがとれず、この時期は意外に
体調不良を起こしやすいのです。今回は、この時期を元気に過ごすポイントを
ご紹介します。体の冷えをとる
夏場の冷房や冷たい食べ物、飲み物が、
体の冷えを起こし、胃腸の機能が低下したまま
秋を迎えてしまっていませんか？朝晩と日中の寒暖の差が一番激しいこの時期、
さらに体の冷えが進んだり、自律神経のバランスが
崩れ、「なんとなく体がだるい」、「胃腸の調子が悪い」、
「疲れやすい」といった症状がでやすいものです。こんなときは、体を温めることを意識して
毎日を過ごしましょう。例えば、
①シャワーではなく、湯船にしっかり入る。
リラックス効果も期待できます。
②温かい食べ物、飲み物をとるようにする。
スープや味噌汁を毎食取り入れるのもいいですね。
生姜など体を温める香辛料を使うのもお勧めです。
③1日中外出するときは、羽織れるものを
1枚用意しておきましょう。乾燥に注意
秋が深まるにつれ、空気が乾燥していきます。
夏場は、汗をかくので、積極的に水分をとりますが、
秋は案外、水分補給を忘れがち。水分補給には、
常温のミネラルウォータや白湯（水を沸騰させて
冷ましたもの）がお勧めです。軽い運動と規則正しい生活
お散歩がてらのウォーキングや充分な睡眠、
早寝早起きがお勧めです。
これらは、自律神経のバランスを整え、
免疫力を高めます。無理をせず、元気に季節の変わり目を乗り切ってくださいね。
